Guia
Precisa de gel nos 10 km?
Quando o carboidrato ajuda numa prova de 10 km e quando é só peso no bolso.
Em provas de até 75 minutos o carboidrato é opcional. Bochechar ou tomar uns goles de isotônico já ajuda o ritmo, sem pesar no estômago.
O que importa mais: café da manhã com carboidrato 2 a 3 horas antes e beber conforme a sede.
A conta por tempo de prova
Atleta de 70 kg, estômago normal, 24 °C e 60% de umidade. O seu plano muda com o seu peso, clima e produtos.
| Tempo | Carboidrato | Géis | Líquidos | Sódio |
|---|---|---|---|---|
| 45 min | 30 g/h (23 g) | 1 | 200 ml/h | 150 mg/h |
| 55 min | 30 g/h (27 g) | 1 | 200 ml/h | 150 mg/h |
| 1h05 | 30 g/h (32 g) | opcional | 650 ml/h | 150 mg/h |
| 1h20 | 55 g/h (74 g) | 1 | 650 ml/h | 150 mg/h |
Na prática
- Abaixo de 45 minutos, não precisa comer nada durante.
- No calor, o sódio e a água pesam mais que o gel.
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Montar meu planoFontes: ACSM (2007, 2016), Jeukendrup (2014), Burke et al., ISSN (2021). Não substitui orientação profissional.