Guia
Quantos géis levar na maratona?
Carboidrato por hora, géis com glicose + frutose, água, sódio e cafeína para os 42 km.
Na maratona o combustível acaba se você não repõe. A faixa sobe para 60 a 90 g por hora em ritmo de prova — e acima de 60 g/h só funciona com carboidratos múltiplos (glicose + frutose).
Quanto mais tempo na prova, maior o total. Mas o estômago precisa ser treinado para aceitar isso.
A conta por tempo de prova
Atleta de 70 kg, estômago normal, 22 °C e 60% de umidade. O seu plano muda com o seu peso, clima e produtos.
| Tempo | Carboidrato | Géis | Líquidos | Sódio |
|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 75 g/h (224 g) | 4 | 650 ml/h | 600 mg/h |
| 3h30 | 75 g/h (263 g) | 5 | 650 ml/h | 600 mg/h |
| 4h00 | 75 g/h (301 g) | 6 | 650 ml/h | 600 mg/h |
| 4h30 | 75 g/h (336 g) | 6 | 650 ml/h | 600 mg/h |
Na prática
- Distribua: um gel a cada 25–35 minutos e isotônico nos postos no meio.
- Leve 1 gel reserva. Posto sem isotônico acontece.
- Carb-loading de 10–12 g/kg por dia nas 36–48 h antes faz diferença.
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Montar meu planoFontes: ACSM (2007, 2016), Jeukendrup (2014), Burke et al., ISSN (2021). Não substitui orientação profissional.